Pilules minceur. Poudres de protéines. Créatine.
Ce sont des compléments alimentaires dont vous avez probablement déjà entendu parler, même si vous n’êtes jamais allé dans une salle de sport.
Les fabricants de compléments savent parfaitement comment promouvoir les avantages de ces produits pour vous aider à brûler les graisses, à développer vos muscles et à obtenir les fameuses « tablettes de chocolat ».
Et apparemment, ils sont plutôt convaincants. En 2024, l’industrie mondiale des compléments alimentaires a généré un chiffre d’affaires estimé entre 150 milliards USD et 175 milliards USD, selon différentes analyses de marché.
Mais ces compléments ont-ils réellement un impact sur la composition corporelle ?
Dans cet article, nous allons aborder l’impact des compléments alimentaires et savoir lesquels sont vraiment efficaces, lesquels ne le sont pas et lesquels vous devriez éviter pour des raisons de sécurité.
Tout d’abord, les compléments qui fonctionnent.
Compléments contribuant au développement de la masse maigre
Aujourd’hui, il existe une multitude de compléments alimentaires qui peuvent aider à développer la masse maigre.
Voici quelques compléments qui ont prouvé leur efficacité, selon des tests cliniques contrôlés par placebo :
- Poudres de protéines
- Créatine
- Beta-alanine
- HMB
Poudres de protéines
Les poudres de protéines sont les compléments alimentaires les plus utilisés. Vous pouvez aujourd’hui acheter des protéines en poudre provenant de différentes sources, comme le lait (whey et caséine), les œufs ou des produits végétaux (riz, chanvre, pois, courge, soja, etc.).
Protéine de riz : utilisée par les végétaliens, végétariens et ceux ayant une intolérance au lactose, la protéine de riz a montré des effets similaires à la whey sur la composition corporelle.
Protéine de soja : bien que la protéine de soja soit populaire, elle a une mauvaise réputation à cause de ses isoflavones (phytoestrogènes). Cependant, des études montrent que la protéine de soja est bénéfique pour la composition corporelle chez les femmes âgées.
Les recherches montrent que la whey est plus efficace que le soja pour développer la masse maigre, surtout lorsqu’elle est combinée à l’entraînement en résistance. Si votre objectif est de développer la masse maigre, il est préférable de choisir une source de protéine autre que le soja.
Ce que vous devez savoir sur les protéines
Une étude publiée dans le « Journal of the International Society of Sports Nutrition » a comparé le développement musculaire de trois groupes d’athlètes suivant le même programme d’exercices, mais avec différentes quantités d’apport en protéines.
Le premier groupe a reçu moins que l’apport journalier recommandé (AJR), 1,4g/kg de poids corporel, le deuxième groupe a reçu l’AJR actuel de 1,8g/kg de poids corporel et le troisième groupe a reçu plus que l’AJR (2,0g/kg de poids corporel).
Les chercheurs n’ont observé aucune amélioration en force ou en composition corporelle chez le groupe consommant le plus de protéines. Ils ont conclu que 1,8g par kilo de poids corporel est suffisant pour observer des changements dans la composition corporelle chez les athlètes.
Pour les non-athlètes et les personnes âgées, une consommation de 0,8g/kg de protéines par jour est suffisante pour maintenir la masse maigre.
Pour résumer : la plupart des individus n’ont pas besoin de consommer autant de shakes protéinés que les culturistes ou ceux pratiquant un entraînement intensif pour observer des changements dans leur composition corporelle.
Créatine
La créatine est un complément populaire parmi les culturistes et les athlètes car elle améliore la force musculaire. Bien que certaines études montrent que la créatine peut aider à développer la masse maigre, d’autres chercheurs soutiennent que l’augmentation du poids due à la rétention d’eau rend difficile l’évaluation de son efficacité.
Une petite étude a montré que la créatine combinée à d’autres compléments (glucose/taurine/électrolytes) a entraîné une augmentation de la masse maigre et de la masse non osseuse, une amélioration des performances de levée et des performances en sprint pendant un entraînement de force intense.
Le renforcement musculaire entraîne souvent des améliorations de la masse maigre, mais il n’est pas totalement clair si la créatine en est directement responsable. Si vous prenez de la créatine avec d’autres compléments et faites des exercices de résistance, vous verrez probablement des changements positifs dans votre composition corporelle.
Beta-alanine
Les compléments de beta-alanine stimuleraient la construction de la masse maigre chez les athlètes. Elle aiderait également dans l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), ce qui conduit à des améliorations de l’endurance et de la masse maigre.
Un groupe de chercheurs a publié un article dans le « International Society of Sports Nutrition » (ISSN) discutant de diverses études sur les compléments en beta-alanine. Les chercheurs ont conclu que quatre semaines de compléments en beta-alanine (4-6g/jour) pouvaient améliorer la masse musculaire squelettique et les performances sportives (bien qu’ils aient noté que davantage de recherches étaient nécessaires sur l’entraînement en force et l’entraînement cardio de plus de 25 minutes).
La beta-alanine est donc un bon choix de complément. Elle peut aider à améliorer l’endurance et, à terme, augmenter la masse musculaire.
HMB
Le HMB, ou bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate, est un métabolite de l’acide aminé essentiel leucine, qui est utilisé comme complément dans la communauté de la musculation depuis des années.
Les avis sont partagés sur la façon dont HMB affecte la composition corporelle.
Une étude publiée dans le « Journal of Strength and Conditioning Research » a révélé que le HMB entraînait des « changements positifs » dans la composition corporelle des athlètes. Cependant, une autre étude (petite étude) a conclu que le HMB aidait significativement les athlètes à améliorer leur force dans le bas du corps, mais que ses effets sur la composition corporelle étaient minimes.
Une autre équipe de chercheurs a conclu que le HMB pouvait aider les personnes âgées à maintenir leur masse musculaire.
En résumé, le HMB est efficace pour maintenir la masse maigre. Quant à savoir s’il aide à perdre de la graisse ou à développer la masse maigre, de nouvelles recherches sont nécessaires.
Compléments alimentaires pouvant aider à la perte de poids (ou simplement de la graisse)
L’efficacité des compléments alimentaires pour la perte de poids reste incertaine. Il existe généralement un manque d’études cliniques contrôlées par placebo et validées entre pairs. Cependant, certains d’entre eux peuvent réellement aider à la perte de poids.
Huile MCT (ou poudre)
Les MCT (triglycérides à chaîne moyenne) sont un type de graisse saturée que l’on trouve dans la noix de coco et qui a des effets impressionnants sur la composition corporelle.
Les MCT contiennent 10 % de calories en moins que les LCT (triglycérides à longue chaîne). De plus, les MCT ne sont pas aussi facilement stockés sous forme de graisse, contrairement aux LCT. Il a été prouvé que les MCT aident à la thermogenèse (la combustion des graisses).
Une petite étude publiée dans « The American Journal of Clinical Nutrition » a montré que l’huile MCT entraînait une perte de poids et de graisses plus importante que l’huile d’olive.
Ainsi, de petits changements dans votre alimentation, comme cuisiner avec de l’huile de coco au lieu de l’huile d’olive, peuvent conduire à une perte de poids modérée.
Le plus intéressant est une étude publiée dans le journal « Lipids ». Quarante femmes obèses ont été divisées en deux groupes. Un groupe a consommé 10 ml d’huile de soja à chaque repas, tandis que l’autre a consommé 10 ml d’huile de coco trois fois par jour pendant 12 semaines, tout en suivant un régime hypocalorique et en marchant 50 minutes par jour. Les deux groupes ont perdu le même poids. Cependant, le groupe ayant consommé de l’huile de coco a montré une diminution statistiquement significative du tour de taille (ainsi qu’une réduction de 35 % de la protéine C-réactive (CRP), un marqueur inflammatoire). Bien que cette étude ne se concentre pas spécifiquement sur la poudre de MCT, elle montre un lien entre les triglycérides à chaîne moyenne et la réduction de la graisse abdominale, un objectif recherché par de nombreuses personnes.
Même s’il faut davantage d’études pour prouver que la poudre de MCT influence directement la composition corporelle, ces recherches méritent d’être mentionnées. Changer votre source de graisses peut aider à consommer moins de calories et à perdre plus rapidement de la graisse.
Compléments ne contribuant pas à l’amélioration de la composition corporelle
Voici quelques compléments dont vous avez probablement entendu parler et qui sont supposés améliorer la composition corporelle, mais qui, en réalité, ne le font pas.
Thé vert
Bien que le thé vert ait certains effets positifs, son impact sur la composition corporelle est largement surestimé. Une équipe de chercheurs a effectué une méta-analyse sur les effets du thé vert et a conclu ce qui suit : « Le thé vert ou son extrait n’ont pas d’effet statistiquement significatif sur le poids des adultes en surpoids ou obèses. Il a un léger effet sur la réduction du taux de graisse corporelle, mais ce résultat n’a pas de pertinence clinique. »
Bien que le thé vert ne contribue pas à la perte de poids, il a l’avantage d’être agréable à boire !
Caféine
Les pilules de caféine sont devenues populaires dans le domaine de la perte de poids. Mais quelle est leur véritable efficacité pour maigrir ?
Plusieurs études cliniques ont montré que la caféine pouvait avoir “un effet modeste sur le poids corporel” ou “réduire la prise de poids au fil du temps”. Comme tout amateur de café le sait, la caféine peut avoir des effets secondaires tels que la nervosité, l’anxiété et, dans de rares cas, des vomissements ou une tachycardie. Les pilules de caféine peuvent avoir des effets négatifs.
Un groupe de chercheurs a publié un article dans « The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism » indiquant que « les compléments de perte de poids contenant des stimulants métaboliques (comme la caféine, l’éphédrine ou la synephrine) provoquent probablement des effets secondaires nocifs et devraient être évités ».
En résumé, bien que la caféine puisse aider à brûler un peu plus de calories, ne vous attendez pas à perdre une quantité importante de graisse juste avec de la caféine.
Glutamine
La glutamine est un complément populaire parmi ceux qui fréquentent les salles de sport, car elle aide à la construction musculaire. Cependant, lorsqu’on a étudié l’effet des compléments de glutamine chez les jeunes adultes de 18 à 24 ans, il a été conclu que la glutamine, en complément pendant l’entraînement de force, « n’a aucun effet significatif sur la performance musculaire, la composition corporelle ou la dégradation musculaire chez les jeunes adultes en bonne santé ».
Bien que la glutamine puisse aider à une récupération plus rapide et à réduire les douleurs musculaires après un entraînement intense, elle n’aura pas d’impact direct sur votre composition corporelle.
Taurine
Le « Journal of Biomedical Science » qualifie la taurine de “molécule miracle”. Cependant, les effets de la taurine sur la composition corporelle sont limités.
Une étude a montré qu’il n’y avait pas de lien significatif entre la consommation de taurine et des améliorations de la composition corporelle chez les adultes obèses.
Une autre étude a montré que l’usage de 1500 mg de taurine en complément par jour, chez des adultes souffrant de problèmes cardiaques, était associée à des améliorations physiques et à une meilleure capacité d’effort, mais pas à une amélioration de la composition corporelle. En raison des effets encore mal connus de la taurine, il est recommandé de l’utiliser modérément pour améliorer l’endurance. Une meilleure endurance pourrait vous permettre de brûler plus de graisses pendant l’exercice.
Calcium
Le calcium est l’un des minéraux les plus importants pour la santé des os. Il peut améliorer la densité minérale osseuse (bien que cet effet soit minime) et joue un rôle dans de nombreuses autres fonctions de l’organisme. Cependant, il n’a aucun effet direct sur la composition corporelle.
BCAA (Acides Aminés à Chaîne Ramifiée)
Les BCAA (leucine, isoleucine et valine) font partie de la synthèse des protéines (réparation/croissance musculaire) et de la production d’énergie. Les fabricants de compléments BCAA font souvent référence à des études qui décrivent les effets anaboliques des compléments en BCAA pour vendre leurs produits.
Cependant, ce que toutes ces études montrent effectivement, c’est que l’augmentation des niveaux de BCAA (et surtout de leucine) avant et après l’exercice peut aider à développer davantage les muscles.
Il n’y a pas de preuve que la prise de compléments BCAA améliore la composition corporelle.
Conclusion
Il existe quelques compléments alimentaires qui tiennent leurs promesses en matière d’amélioration de la composition corporelle. L’huile MCT/poudre peut aider à la perte de graisse à long terme, mais uniquement si vous consommez moins de calories. Les agents thermogéniques (caféine et thé vert) et la taurine ne contribuent pas à la perte de graisse.
Malgré les campagnes de marketing des fabricants, la plupart des compléments ne fonctionnent pas. Les compléments alimentaires peuvent offrir un accompagnement nutritionnel, mais ne remplacent pas une alimentation saine et un programme d’exercice. Une pilule ne rend pas quelqu’un plus fort.
Pour améliorer votre composition corporelle, commencez par les bases : analysez votre composition corporelle, ajustez votre alimentation et votre activité physique, et si vous pensez avoir besoin d’un complément pour perdre les derniers kilos de graisse ou développer vos muscles, envisagez les compléments mentionnés ci-dessus.
