Pilules minceur, poudres protéinées, créatine…
Même sans fréquenter les salles de sport, vous avez sans doute déjà entendu parler de ces compléments alimentaires.
Les marques spécialisées savent parfaitement mettre en avant leurs bienfaits : perte de graisse, gain musculaire, et bien sûr, l’apparition tant convoitée des « abdos en tablette de chocolat ».
Et le moins que l’on puisse dire, c’est que le message passe bien. En 2024, le marché mondial des compléments alimentaires a généré un chiffre d’affaires estimé entre 150 et 175 milliards de dollars, selon plusieurs études de marché.
Mais ont-ils réellement un effet sur la composition corporelle ?
Dans cet article, nous allons faire le point sur l’impact réel des compléments alimentaires : ceux dont l’efficacité est scientifiquement soutenue, ceux dont les effets sont discutables, et ceux qu’il vaut mieux éviter pour des raisons de sécurité.
Tout d’abord, les compléments qui fonctionnent.
Compléments favorisant le développement de la masse musculaire maigre
À ce jour, de nombreux compléments alimentaires sont proposés pour soutenir le développement de la masse musculaire maigre.
Voici certains compléments dont l’efficacité a été démontrée par des essais cliniques contrôlés par placebo :
- Poudres de protéines
- Créatine
- Beta-alanine
- HMB
Poudres de protéines
Les protéines en poudre figurent parmi les compléments alimentaires les plus consommés. Elles sont désormais disponibles sous diverses formes, issues de sources variées telles que le lait (whey, caséine), les œufs, ou encore des alternatives végétales comme le pois, le soja, le riz, le chanvre ou la courge.
Protéine de riz : souvent choisie par les végétaliens, les végétariens ou les personnes intolérantes au lactose, la protéine de riz s’est révélée avoir des effets comparables à ceux de la whey sur la composition corporelle.
Protéine de soja : malgré une réputation parfois controversée en raison de la présence d’isoflavones, des composés aux effets similaires aux œstrogènes, la protéine de soja reste largement utilisée. Des recherches indiquent qu’elle peut avoir un effet positif sur la composition corporelle, notamment chez les femmes âgées.
Les études suggèrent que la whey est plus efficace que la protéine de soja pour favoriser le développement de la masse musculaire maigre, en particulier lorsqu’elle est associée à un entraînement en résistance. Si votre objectif principal est de gagner en masse maigre, il est donc recommandé d’opter pour une autre source protéique que le soja.
Protéines : ce qu’il faut vraiment comprendre
Une étude publiée dans le « Journal of the International Society of Sports Nutrition » a comparé le développement musculaire de trois groupes d’athlètes soumis au même programme d’entraînement, mais bénéficiant d’apports protéiques de niveaux différents.
Le premier groupe consommait un apport protéique inférieur aux recommandations, soit 1,4 g par kilo de poids corporel. Le deuxième suivait l’apport journalier recommandé actuel, fixé à 1,8 g/kg, tandis que le troisième bénéficiait d’un apport supérieur, atteignant 2,0 g/kg de poids corporel.
Les chercheurs n’ont constaté aucun gain supplémentaire en force ou en composition corporelle chez les participants ayant consommé la quantité la plus élevée de protéines. Ils en ont conclu qu’un apport de 1,8 g par kilo de poids corporel est suffisant pour induire des améliorations significatives chez les athlètes.
Chez les non-athlètes et les personnes âgées, un apport quotidien de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel suffit généralement à maintenir la masse maigre.
En résumé : la majorité des individus n’ont pas besoin de consommer autant de shakes protéinés que les bodybuilders ou les sportifs intensifs pour constater des changements dans leur composition corporelle.
Créatine
La créatine est l’un des compléments les plus utilisés par les athlètes et les pratiquants de musculation, en raison de ses effets sur l’amélioration de la force musculaire. Si plusieurs études suggèrent qu’elle peut contribuer à l’augmentation de la masse maigre, certains chercheurs estiment toutefois que le gain de poids lié à la rétention d’eau complique l’évaluation réelle de ses effets.
Une petite étude a révélé qu’une supplémentation en créatine, associée à d’autres composés tels que le glucose, la taurine et des électrolytes, pouvait entraîner une augmentation de la masse maigre et de la masse non osseuse, ainsi qu’une amélioration des performances en musculation et en sprint dans le cadre d’un entraînement de force intensif.
Le travail de renforcement musculaire s’accompagne généralement d’une augmentation de la masse maigre, mais il reste difficile d’isoler l’effet direct de la créatine. Toutefois, si vous combinez la créatine à d’autres compléments et à un entraînement en résistance, il est probable que vous constatiez des améliorations dans votre composition corporelle.
Beta-alanine
Les compléments de beta-alanine pourraient favoriser le développement de la masse maigre chez les athlètes. Ils contribueraient également à améliorer la performance lors des entraînements par intervalles de haute intensité (HIIT), entraînant des gains à la fois en endurance et en masse musculaire maigre.
Un groupe de chercheurs a publié un article dans le « International Society of Sports Nutrition » (ISSN) examinant plusieurs études sur la supplémentation en bêta-alanine, les chercheurs ont conclu qu’une prise quotidienne de 4 à 6 g sur une période de quatre semaines pouvait améliorer la masse musculaire squelettique ainsi que les performances sportives. Ils ont toutefois souligné que des recherches complémentaires sont nécessaires, en particulier concernant les effets sur l’entraînement en force et les séances cardio dépassant 25 minutes.
La bêta-alanine apparaît donc comme un complément intéressant, notamment pour améliorer l’endurance. Sur le long terme, elle pourrait également contribuer à l’augmentation de la masse musculaire.
HMB
Le HMB (bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate) est un métabolite dérivé de la leucine, un acide aminé essentiel. Utilisé depuis plusieurs années dans le milieu de la musculation, il est couramment consommé comme complément alimentaire.
Les effets du HMB sur la composition corporelle font l’objet de débats, les résultats des études étant partagés.
Une étude publiée dans le « Journal of Strength and Conditioning Research » a mis en évidence que la supplémentation en HMB pouvait induire des « changements positifs » dans la composition corporelle des athlètes. Toutefois, une autre étude de plus petite envergure a montré que si le HMB contribuait de manière significative à l’augmentation de la force au niveau du bas du corps, son impact sur la composition corporelle restait limité.
Une autre équipe de chercheurs a conclu que le HMB pouvait être bénéfique pour les personnes âgées, en les aidant à préserver leur masse musculaire.
En résumé, le HMB semble efficace pour préserver la masse maigre. Toutefois, son rôle dans la perte de masse grasse ou le développement musculaire reste à confirmer par des recherches supplémentaires.
Compléments alimentaires susceptibles de favoriser la perte de poids ou de masse grasse
L’efficacité des compléments alimentaires dans la perte de poids reste sujette à débat. La plupart manquent d’études cliniques rigoureuses, contrôlées par placebo et validées par les pairs. Néanmoins, certains d’entre eux présentent des résultats prometteurs et pourraient réellement contribuer à la perte de poids.
Huile MCT (ou poudre)
Les triglycérides à chaîne moyenne (MCT), un type de graisse saturée présent notamment dans l’huile de noix de coco, ont montré des effets notables sur la composition corporelle.
Les MCT (triglycérides à chaîne moyenne) contiennent environ 10 % de calories en moins que les LCT (triglycérides à longue chaîne). Contrairement à ces derniers, ils sont moins susceptibles d’être stockés sous forme de graisse. Des études ont également montré que les MCT favorisent la thermogenèse, c’est-à-dire le processus de combustion des graisses.
Une petite étude publiée dans « The American Journal of Clinical Nutrition » a montré que l’huile MCT a été associée à une perte de poids et de masse grasse plus significative que celle observée avec l’huile d’olive.
Ainsi, de simples ajustements alimentaires — comme remplacer l’huile d’olive par de l’huile de coco — peuvent contribuer à une perte de poids modérée.
Le plus intéressant est une étude publiée dans le journal « Lipids ». Dans une étude menée sur quarante femmes obèses, les participantes ont été réparties en deux groupes : l’un a consommé 10 ml d’huile de soja à chaque repas, tandis que l’autre a pris 10 ml d’huile de coco trois fois par jour, et ce pendant 12 semaines. Toutes suivaient un régime hypocalorique accompagné de 50 minutes de marche quotidienne. Bien que les deux groupes aient perdu une quantité similaire de poids, celui ayant consommé de l’huile de coco a présenté une réduction significative du tour de taille, ainsi qu’une baisse de 35 % de la protéine C-réactive (CRP), un marqueur de l’inflammation.
Même si l’étude ne portait pas spécifiquement sur la poudre de MCT, elle suggère un lien entre les triglycérides à chaîne moyenne et la diminution de la graisse abdominale — un objectif partagé par de nombreuses personnes.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer l’impact direct de la poudre de MCT sur la composition corporelle, les études existantes restent intéressantes à considérer. Remplacer certaines sources de graisses par des alternatives comme les MCT pourrait contribuer à une réduction calorique et favoriser une perte de graisse plus rapide.
Compléments sans effet avéré sur la composition corporelle
Voici quelques compléments souvent présentés comme bénéfiques pour la composition corporelle, mais dont l’efficacité réelle n’est pas soutenue par des preuves solides.
Thé vert
Bien que le thé vert ait certains effets positifs, son impact sur la composition corporelle est largement surestimé. Une équipe de chercheurs a effectué une méta-analyse sur les effets du thé vert et a conclu ce qui suit : « Le thé vert ou son extrait n’ont pas d’effet statistiquement significatif sur le poids des adultes en surpoids ou obèses. Il a un léger effet sur la réduction du taux de graisse corporelle, mais ce résultat n’a pas de pertinence clinique. »
Bien que le thé vert ne contribue pas à la perte de poids, il a l’avantage d’être agréable à boire !
Caféine
Les comprimés de caféine sont devenus un complément courant dans les programmes de perte de poids. Mais sont-ils réellement efficaces pour favoriser l’amincissement ?
Plusieurs études cliniques ont montré que la caféine peut avoir un effet modéré sur la perte de poids ou contribuer à limiter la prise de poids sur le long terme. Toutefois, comme le savent bien les amateurs de café, la caféine peut entraîner des effets secondaires tels que nervosité, anxiété, et dans de rares cas, des nausées ou des palpitations cardiaques. Sous forme de compléments, elle peut donc présenter des risques non négligeables.
Un groupe de chercheurs a publié un article dans « The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism » indiquant que «
Les compléments minceur contenant des stimulants métaboliques — tels que la caféine, l’éphédrine ou la synéphrine — sont susceptibles d’entraîner des effets secondaires indésirables et sont généralement déconseillés.».
En résumé, bien que la caféine puisse légèrement augmenter la dépense calorique, elle ne suffit pas à elle seule pour entraîner une perte de graisse significative.
Glutamine
La glutamine est un complément largement utilisé par les adeptes de musculation, en raison de sa réputation à soutenir le développement musculaire. Cependant, lorsqu’on a étudié l’effet des compléments de glutamine chez les jeunes adultes de 18 à 24 ans, il a été conclu que la supplémentation en glutamine durant un entraînement de résistance n’avait aucun effet significatif sur la performance musculaire, la composition corporelle ou la prévention de la dégradation musculaire chez de jeunes adultes en bonne santé.
Bien que la glutamine puisse favoriser une récupération plus rapide et atténuer les courbatures après un effort intense, elle n’a pas d’effet direct sur la composition corporelle.
Taurine
Le Journal of Biomedical Science décrit la taurine comme une « molécule miracle ». Toutefois, ses effets sur la composition corporelle restent limités et peu documentés.
Une étude a montré qu’aucune amélioration significative de la composition corporelle n’était observée chez des adultes obèses suite à la consommation de taurine.
Une autre étude a révélé qu’une supplémentation quotidienne de 1500 mg de taurine chez des adultes atteints de pathologies cardiaques était associée à des améliorations physiques et à une meilleure tolérance à l’effort. Cependant, aucune modification significative de la composition corporelle n’a été observée.
Étant donné que les effets de la taurine restent encore partiellement compris, une utilisation modérée est recommandée, notamment pour améliorer l’endurance. Une meilleure endurance pourrait, à son tour, favoriser une plus grande dépense énergétique et une combustion accrue des graisses pendant l’exercice.
Calcium
Le calcium est un minéral essentiel à la santé osseuse. Il contribue modestement à l’amélioration de la densité minérale osseuse et intervient dans de nombreuses fonctions physiologiques. Toutefois, il n’exerce aucun effet direct sur la composition corporelle.
BCAA (Acides Aminés à Chaîne Ramifiée)
Les BCAA — leucine, isoleucine et valine — jouent un rôle dans la synthèse des protéines, participant à la réparation et à la croissance musculaire, ainsi qu’à la production d’énergie. Les fabricants de compléments mettent souvent en avant des études soulignant leurs effets anaboliques pour promouvoir leurs produits.
Cela dit, les études s’accordent sur un point : une élévation des niveaux de BCAA — en particulier de leucine — avant et après l’entraînement peut favoriser le développement musculaire.
Aucune preuve scientifique ne démontre que la prise de compléments en BCAA améliore directement la composition corporelle.
Conclusion
Certains compléments alimentaires tiennent leurs promesses en matière d’amélioration de la composition corporelle. Par exemple, l’huile ou la poudre de MCT peut soutenir une perte de graisse sur le long terme, à condition d’être intégrée dans un contexte de déficit calorique. En revanche, les agents thermogéniques comme la caféine, le thé vert, ainsi que la taurine, ne montrent pas d’efficacité significative dans la réduction de la masse grasse.
Malgré les promesses véhiculées par le marketing, la majorité des compléments alimentaires ne tiennent pas leurs engagements. Ils peuvent constituer un soutien nutritionnel ponctuel, mais ne remplacent ni une alimentation équilibrée ni une activité physique régulière. Aucune pilule ne peut, à elle seule, vous rendre plus fort.
Pour optimiser votre composition corporelle, commencez par l’essentiel : évaluez votre profil corporel, adaptez votre alimentation et votre routine d’activité physique. Si vous estimez qu’un complément peut vous aider à franchir un palier — que ce soit pour perdre les derniers kilos de graisse ou développer davantage votre masse musculaire — tournez-vous vers ceux dont l’efficacité est appuyée par des données fiables, comme ceux présentés plus haut.
